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나잇살을 빼기 위한 50, 60대 나이대별 식단ㅣ서울ND의원 박민수 원장, 연세봄내과 이서희 원장

M김소희

2,819명이 읽었어요

2022.07.29 11:14:19

본 컨텐츠는 의학채널 비온뒤의 컨텐츠를 편집한 것으로,
특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

나잇살 없애는 최고의 식단은?
 2022. 07. 24
1. 칼로리 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다
박민수 원장 = 기초 대사량이 줄어든 만큼 칼로리 섭취량을 줄여야 하고요 반면 운동으로 떨어진 기초대사량은 더 늘려줘야 되는데요.

이서희 원장 = 그렇다면 칼로리를 얼마나 줄여야 될까요?

박민수 원장 = 얼마나 드시는지 잘 모르시는 분들이 굉장히 많을 것 같습니다. 

평균적으로 한국의 중년 남성은 하루에 2,300~2,500kcal, 여성은 1,900~2,200kcal 정도를 섭취한다고 알려져 있거든요

운동량이 거의 없을 경우에는 남성은 1,800~2,000kcal , 여성은 1,600~1,800kcal 정도로 섭취 칼로리를 줄이는 게 좋습니다.

그런데 굉장히 어려운 게 칼로리를 줄이는 거거든요. 운동을 조금 병행해 주신다면 칼로리를 조금 더 늘려도 되니까 건강한 다이어트를 위해서는 칼로리도 줄이고 운동을 조금 늘리는 방식으로 할 때 조금 괴롭지 않게 다이어트를 할 수 있을 것 같습니다.

 

이서희 원장 = 네, 맞습니다. 그래서 음식 섭취량은 평소보다 한 500kcal 정도 줄이고 단백질이 많이 든 살코기, 콩, 두부 등을 섭취해서 근육량을 유지하고 강화시키는 데 도움을 주셔야 합니다.

 

1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도가 적당합니다. 충분히 단백질을 많이 드셔야 근육량이 줄어드는 걸 방지하고 피부 탄력도 유지를 할 수가 있습니다.

 

다만 단백질을 드실 때 생선류 또는 지방이 적은 살코기 등 동물성 단백질은 매일 드시는 게 좋고 체지방 연소에 필요한 비타민B군 그리고 칼슘, 마그네슘 등의 영양소도 충분히 섭취를 해주셔야 됩니다.

 

수분 섭취도 많이 해주시는 게 좋고 더불어 과일 같은 경우에는 당분이 많기 때문에 하루에 1접시 내지 2접시 이내로 드시는 게 좋습니다.

2. 중년의 다이어트 식단

박민수 원장 =  50대 여성들의 경우에는 에스트로겐, 남성의 경우에는 테스토스테론의 남성 호르몬이 줄어들어드는데요. 또 이런 부분들이 성장호르몬의 감소와 함께 맞물리면서 근육은 줄고, 지방은 늘게 됩니다.

이런 부분들을 해결해주기 위해서는 여러 가지 호르몬들의 균형을 좀 잡아주기 위해서 단백질 섭취, 굉장히 중요할 것 같아요. 또한, 지방이 우리 몸에 미치는 여러가지 염증성 변화를 완화시키기 위해서 채소를 풍부하게 이렇게 먹어주면서 혈관 염증을 줄이는 항산화 그리고 단백질이 함께 있는 균형 잡힌 식단을 해주는 게 좋을 것 같습니다.

그래서 50대는 단백질을 주로 하되, 단백질의 어떤 균형을 맞추기 위해서 각종 채소들을 풍부하게 먹는 식단을 가지는 게 좋겠다 그렇게 말씀을 드릴 수가 있을 것 같아요.

박민수 원장 = 60대가 되면 본격적으로 이제 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 여러 가지 문제들이 생기면서 혈관에 염증이 늘어나게 됩니다. 혈관에 염증이 늘면 우리 몸의 신진대사가 되지 않고 염증들이 근육을 약화시키면서 지방을 늘리는 작용들을 가져오기 때문에 혈관이 건강하게 하는데 주안점을 두는 게 중요할 것 같습니다. 그래서 혈관에 도움이 되는 항산화 영양소, 색깔별로 빨주노초파남보 채소들을 풍부하게 드시는게 좋겠죠. 

 

식단을 살펴보시면 청경채라던지 부추라던지, 팽이버섯이라던지, 그다음에 간식 종류에도 호밀빵처럼 복합탄수화물이 들어가 있죠.

 

그 다음에 청경채나물, 우뭇가사리 야채, 또 검은깨 등과 같이 이렇게 채소들을 기본적으로 하면서 부추계란말이에 이제 계란이 들어가 있는 부분, 닭가슴살들깨무침에 닭가슴살이 들어가 있는 부분처럼 단백질의 섭취도 부족하지 않게 하면서 근육량이 줄어드는 것을 막아주는 게 중요할 것 같습니다.

 

그래서 식사할 때 60대는 우리가 항상 밥, 반찬 이렇게 하면서 탄수화물이 지나치게 많아지는 것을 조금 이렇게 방지하고 채소를 먼저 먹고 그다음에 단백질을 먹고 밥을 먹고, 채소를 먹고 단백질을 먹고. 채소 단백질 밥, 채소 단백질 밥, 이렇게 하면서 채소를 우선으로 하되 단백질을 빠뜨리지 않는, 그런 어떤 혈관 식사 요법을 하는 것이 중요할 것 같습니다.
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특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

#나잇살 #식단 #기초대사량 #다이어트
M김소희

식품공학을 전공한 영양제 매니아에요. 소비자의 시선에서 다양한 궁금증을 파헤쳐볼게요!

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